Negli ultimi anni, si è evidenziato un crescente interesse per capire come il microbiota intestinale, l’insieme di microorganismi presenti nel nostro intestino, influenzi la nostra salute. Questo interesse è particolarmente forte quando si parla di disordini metabolici come l’obesità, il diabete di tipo 2 e problemi legati ai livelli di grassi nel sangue (dislipidemia).
Un fattore chiave per la salute della flora intestinale è la dieta.1 Le nostre scelte alimentari non influenzano solo il nostro benessere generale, ma sono fondamentali anche per garantire varietà e abbondanza delle popolazioni microbiche nell’intestino. Una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un microbiota sano e resiliente, a sua volta un alleato prezioso per la nostra salute.
La presenza di macronutrienti (come carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali) nella nostra dieta è fondamentale. Questi nutrienti non solo nutrono il nostro corpo ma hanno anche un ruolo determinante nel modellare la composizione del microbiota intestinale.1
Questi cambiamenti, a loro volta, possono influenzare in modo attivo il nostro metabolismo.1
I Carboidrati Semplici, come saccarosio e fruttosio, possono causare cambiamenti rapidi nel microbiota e potenzialmente portare a disfunzioni metaboliche. D’altra parte, i Carboidrati Complessi, comunemente trovati in frutta, verdura e cereali integrali, offrono benefici. Questi carboidrati complessi includono elementi come polisaccaridi e amido, che sono meno facilmente digeribili.
Tali elementi vengono quindi scomposti dai batteri intestinali in acidi grassi a catena corta (SCFA), incluso l’acido butirrico. L’acido butirrico è una fonte energetica essenziale per le cellule dell’intestino e svolge un ruolo vitale nel mantenimento della funzionalità cerebrale e nella protezione della barriera intestinale.1
Quindi è importante:
– consumare Carboidrati Complessi come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Questi alimenti forniscono fibre che aiutano a mantenere un microbiota intestinale sano.1
– limitare i Carboidrati Semplici quindi di zuccheri semplici e raffinati presenti in dolci, bevande zuccherate e snack confezionati.1
I lipidi, o grassi, presenti negli alimenti, sono fondamentali per il nostro corpo. Provenienti sia da fonti vegetali che animali, i lipidi forniscono energia, supportano la crescita e lo sviluppo del corpo umano e influenzano il microbiota intestinale.1
Acidi Grassi Saturi (SFA):
Presenti in carne rossa, latticini e prodotti caseari.
Acidi Grassi Monoinsaturi (MUFA):
Trovati nell’olio d’oliva e nella frutta secca.
Acidi Grassi Polinsaturi (PUFA):
Presenti in pesci grassi come salmone, aringhe e sardine.
È importante mantenere un equilibrio tra i vari tipi di acidi grassi (SFA, MUFA, PUFA).1 La quantità e la qualità dei lipidi consumati influenza non solo la salute generale, ma anche la composizione del microbiota intestinale. Una dieta varia aiuta a fornire un’ampia gamma di nutrienti e favorisce la diversità del microbiota. Cerca di includere diverse tipologie di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Scelte alimentari consapevoli, come privilegiare carboidrati complessi e bilanciare i tipi di grassi, possono favorire un microbiota sano e contribuire a mantenere una buona salute metabolica. Siamo davvero ciò che mangiamo, quindi fare scelte alimentari informate è essenziale per preservare il nostro benessere generale.
La flora intestinale è costituita da un sistema microbico dinamico costantemente messo alla prova da molte variabili biologiche, compresi i fattori ambientali ed in particolar modo l’esercizio fisico, la dieta e lo stress.1
L’esercizio fisico, infatti, aumenta i batteri benefici nel nostro intestino (come i produttori di butirrato) e accelera il passaggio delle feci, riducendo il tempo in cui gli agenti patogeni possono entrare in contatto con la mucosa intestinale; questo aiuta a diminuire l’azione di questi agenti indesiderati. Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sulla salute dell’intestino aiutano a comprendere meglio i benefici sullo stato di salute generale e sulla qualità di vita, che l’esercizio promuove fisiologicamente.1
È stato osservato che il consumo di una dieta mediterranea ha effetti benefici sul microbiota. Tale dieta è caratterizzata da un elevato apporto dietetico di frutta, verdura, legumi, carboidrati complessi, con un consumo moderato di pesce e olio d’oliva, come fonte principale di grassi, e una quantità da bassa a moderata di vino rosso durante i pasti. I soggetti che seguono la dieta mediterranea hanno più propionato e butirrato nelle feci (sostanze benefiche prodotte dai batteri intestinali durante la digestione) e presentano quindi una popolazione batterica più diversificata rispetto a coloro che seguono una dieta occidentale.1
È stato dimostrato che l’esposizione a fattori di stress è in grado di influenzare direttamente la composizione del microbiota intestinale ed è quindi considerata un promotore della disbiosi, ovvero uno squilibrio nella composizione o nella funzione del microbiota. Da qui possono originarsi diverse risposte fisiologiche e comportamentali, come l’aumento dell’infiammazione e la compromissione della funzionalità della barriera intestinale.1
Il microbiota, con la sua capacità di immagazzinare energia, modulare il sistema immunitario e influenzare la salute gastrointestinale, svolge un ruolo importante nel benessere e nelle prestazioni sportive degli atleti.1
A loro volta, anche l’esercizio fisico, i fattori dietetici e il grado atletico promuovono un microbiota intestinale più salutare, aumentando la varietà microbica ed i suoi effetti positivi per l’organismo, modulando l’immunità della mucosa e migliorando la funzionalità della barriera gastrointestinale.1
Queste differenze sono probabilmente guidate dagli effetti dell’allenamento fisico e/o dell’alimentazione.1
Il microbioma intestinale associato all’esercizio fisico possiede una capacità funzionale predisposta alla riparazione dei tessuti e ad una maggiore capacità di sfruttare l’energia dalla dieta.1
Poiché l’alimentazione influenza fortemente la composizione e la funzione del microbiota, che a sua volta ha un ruolo importante nel benessere degli atleti, attraverso una nutrizione adeguata possiamo migliorare la risposta allo stress e migliorare le prestazioni di chi pratica un’intensa attività fisica.2
In generale, gli atleti sono incoraggiati a consumare elevate quantità di carboidrati semplici e proteine, ma basse quantità di grassi e fibre, in modo da fornire una rapida fonte di energia e, allo stesso tempo, evitare potenziali problemi digestivi. I piani dietetici degli atleti si basano anche sul consumo di alcuni micronutrienti come ferro, calcio, aminoacidi, acidi grassi essenziali e antiossidanti. Nella scelta dell’alimentazione, tuttavia, raramente viene presa in considerazione la salute del microbiota intestinale.2
Infatti, la mancanza di carboidrati complessi nella dieta degli atleti può influenzare negativamente la composizione e la funzione del microbiota intestinale a lungo termine. Dovrebbe essere promosso un maggiore consumo di polisaccaridi vegetali complessi (come ad esempio cereali, legumi, frutta e verdura) per aiutare a mantenere una funzionalità ottimale della flora intestinale del microbiota intestinale. Va inoltre considerato che il consumo di proteine animali dovrebbe essere ridotto durante i giorni di riposo e di allenamento, perché potrebbe influenzare negativamente il microbiota intestinale. Inoltre, integrare la dieta con probiotici a base di Bifidobatteri e Lattobacilli, potrebbe aiutare a migliorare la funzione metabolica, immunitaria e di barriera dell’intestino degli atleti.2
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